มุมมองใหม่ในแป้ง และน้ำตาล

เมื่อโลกเปลี่ยนไป การค้นคว้าวิจัยเกี่ยวกับอาหารและสุขภาพมีมากขึ้น คำอธิบายง่ายๆ ที่เราเคยรับรู้ในตำราสุขศึกษาในวัยเด็กก็เปลี่ยนแปลงไปด้วย

ตำราสมัยก่อนบอกว่าคาร์โบไฮเดรตคือแป้งและน้ำตาล ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น ๒ ประเภทตามโครงสร้างทางเคมี คือคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เช่น กลูโคสและฟรุกโตส (จากผลไม้) เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ได้โดยตรง ส่วนข้าวหรือมันฝรั่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ต้องแตกตัวเป็นโมเลกุลเชิงเดี่ยวโดยผ่านกระบวนการย่อยเสียก่อนจึงจะดูดซึมเข้าร่างกายได้ จึงสรุปได้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อย่างไรก็ตาม ทุกวันนี้มีโรคภัยที่เกี่ยวกับความไม่สมดุลของการรับและใช้พลังงานในร่างกายเกิดขึ้นมากมาย เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตตามการแบ่งข้างต้นไม่สามารถอธิบายปรากฏการณ์นี้ได้ ทั้งยังมีความขัดแย้งบางประการ เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางตัวทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดสูงขึ้นแบบรวดเร็วเท่ากับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ เช่นมันฝรั่งทอด (เฟรนช์ฟราย) ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางชนิดกลับไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เช่นน้ำตาลฟรุกโตสจากผลไม้

ตามกลไกของร่างกาย เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด แต่ในรายที่การทำงานของกระบวนการนี้บกพร่อง เช่นตับอ่อนไม่ผลิตอินซูลินหรือผลิตไม่เพียงพอ ก็นำมาสู่การเป็นโรคเบาหวาน หรือหากตับอ่อนผลิตอินซูลินออกมาควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดมากเกินไปซ้ำแล้วซ้ำเล่าเนื่องจากการกินหวานบ่อยๆ ก็ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) คืออินซูลินสูงแต่น้ำตาลในเลือดไม่ลด ทำให้เกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมา เช่น โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคอ้วน เป็นต้น

ปัจจุบันมีการจำแนกคาร์โบไฮเดรตแบบใหม่ คือดูจากดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI (Glycemic Index) ซึ่งหมายถึงค่าความเร็วและปริมาณการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ โดยอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

จากบทความเรื่อง “Carbohydrates: Good Carbs Guide the Way-What Should You Eat?” ของวิทยาลัยการสาธารณสุขฮาร์วาร์ดระบุว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทำให้ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วนสูงตามไปด้วย และมีงานวิจัยเบื้องต้นบ่งชี้ว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับการเสื่อมของกล้ามเนื้อและมะเร็งลำไส้ ส่วนอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยควบคุมเบาหวานและการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามพบว่าการกินอาหารตามค่าดัชนีน้ำตาลอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ เพราะการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำในปริมาณมากก็ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน ดังนั้นนักวิจัยจึงคิดคำนวณค่าดัชนีน้ำตาลคูณด้วยปริมาณอาหาร ออกมาเป็นค่าปริมาณน้ำตาล หรือ GL (Glycemic Load) ซึ่งให้ความถูกต้องมากกว่า

ในทางปฏิบัติ การกินอาหารโดยดูจากค่าดัชนีน้ำตาลและค่าปริมาณน้ำตาลเป็นรายตัวเป็นเรื่องยาก วิทยาลัยการสาธารณสุขฮาร์วาร์ดจึงแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสีและเมล็ดธัญพืชในทุกมื้อ ลดแป้งและขนมปังขัดขาว กินผลไม้ทั้งผลเพราะมีกากใยมากกว่าและมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้ถึงครึ่งหนึ่ง และให้เติมอาหารประเภทถั่ว ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าๆ และยังมีโปรตีนอีกด้วย